Se puede comer rico
Chocolate
Como me sumo al grupo de amantes del cacao, lo primero que haré será mencionar la diferencia entre el cacao y la cocoa:
El cacao puede incorporarse como referencia en cualquier alimento que incluya como ingrediente, el grano de cacao, como los nibs de cacao, la mantequilla de cacao, la pasta de cacao y el cacao en polvo.
En este último haremos la distinción entre el cacao en polvo y la cocoa en polvo, antes de que se vaya a preparar una leche con chocolate:
Pueden parecer lo mismo, pero no lo son. La cocoa es el grano de cacao que ha sido procesado a altas temperaturas, por lo que se altera su estructura molecular, reduciendo la cantidad de enzimas y el valor nutricional de todo el grano. Esto quiere decir, que todos esos estupendos estudios que alardean sobre los maravillosos beneficios de comer chocolate, no se refieren precisamente a la típica barra de chocolate en oferta del supermercado. El chocolate al que se refieren se acerca en realidad al cacao crudo.
El azúcar es lo que menos nos debe importar, ya que una manzana mediana de 185 gr. tiene 20 gr. de azúcar y una barra de chocolate como la de la foto, con 70% de cacao, tiene 20 gr. Y las barras de chocolate de 100% tienen 0% azúcar
Sal
Efectivamente, si tenemos ingestas de sal muy elevadas, vamos a retener líquido porque el líquido sigue a la sal, así que se queda en nuestro cuerpo. Asimismo, la sal sirve para balancear los líquidos, y como necesitamos buena cantidad de líquido en el cuerpo (y minerales), de todas maneras tenemos que consumir sal.
La sal de mesa común es básicamente cloruro de sodio contiene: 40 % de sodio y un 60 % de cloruro.
Sal de mar: efectivamente está menos procesada (se seca naturalmente por evaporación) y por lo tanto, cuenta con más minerales como potasio, hierro y zinc, entre otros.
Sal del himalaya: directo de las minas de sal en Pakistán, esta sal contiene más óxido de hierro y por eso luce rosada (es muy linda). También contiene calcio, potasio y magnesio.
Lo más importante es elegir la sal "más natural" porque contendrá más minerales y evitarás los aditivos que generalmente trae la sal de mesa común.
fuente: https://authoritynutrition.com/different-types-of-salt/
Desayuno Tentador
Panqueques con Syrup + Leche con chocolate
Leche con chocolate:
10 gr. cacao en polvo
100 ml leche descremada
Se diluye el chocolate con agua caliente y luego puedes añadir la espuma de leche (yo la hago con frech press)
Edulcorante a gusto
Pancakes:
1/4 harina de grano entero (integral)
1 clara de huevo (batir la clara primero e incorporar en forma envolvente)
1/4 taza de leche descremada o leche vegana (almendra, soya, avena, entre otras).
Syrup:
Sin azúcar (para diabéticos): Les juro que es realmente delicioso, lo venden en el Jumbo.
Desayuno Rápido
Pan de Centeno + Café con leche
Como tenemos que ir a trabajar y vamos apurados en la mañana, les dejo una opción para que preparen su desayuno con poco tiempo.
Sandwich de Pan de Centeno
(siempre elegir el alemán)
- Lechuga, espinaca u otra hoja verde
- Queso cottage o quesillo light
- Pollo (déjelo listo la noche anterior)
Café/Té con leche
*El sandwich de la foto tiene pavo con salsa de tomate que quedó del día anterior
Sustitutos naturales del azúcar
Como sabemos que el alto consumo de azúcar está asociado a distintas enfermedades crónicas como la obesidad, lo primero que hacemos es reemplazar el azúcar granulada por suplentes químicos (sacarina). Afortunadamente, también hay sustitutos naturales:
Stevia: Es el más popular y exequible, no contiene calorías y es extraído de las hojas de stevia rebaudiana. Hasta hoy, no se le ha asociado ningún efecto secundario e incluso se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea entre 6 y 14%.
Tagatosa: También es natural, se extrae de la lactosa (azúcar de la leche), pero sin tener ningún rastro de ésta. Con un índice glicémico cercano a cero y con propiedades prebióticas, la gracia de éste edulcorante es que no se metaboliza en sangre, así que no afecta el nivel de glucosa. Si bien es cierto tiene calorías, es sólo 1,5 kcal x gr. y endulza el doble que el azúcar.
Helado de Chocolate
Estas cantidades son para dos porciones:
1/4 taza de leche a elección
1 cucharada de cacao
1/2 de nibs
1/4 taza plátano congelado
1/4 taza palta
1 taza hielo
Stevia o Splenda a gusto
Pero ojo, si no quieres ponerle palta o eres alérgico al plátano, puedes sacar y/o poner otras cosas. El helado se puede hacer también sólo con leche + 1/2 fruta + hielo
¡Que ésta idea no limite tu creatividad!
Quiero comer pan
Como el segundo país de mayor consumo de pan en el mundo, el asunto es un tema importante.
Cuando tenemos ganas de comer, estamos cansados, estresados o incluso aburridos, elegimos comer pan en vez de un pedazo de manzana, y tiene sentido biológico! El pan tiene altos niveles de carbohidratos, por lo tanto me da mucha energía inmediata (pick de glicemia). El problema es que ésta energía no es duradera y el pick de glicemia baja a tope, por lo que seguiré con hambre. Así que mientras más pan comemos, más pan queremos comer. Y con esto me refiero al pan de harina blanca (refinada), galletas, pastelitos y otras masas blancas.
Para evitar esto, hay que elegir pan de harina de Grano Entero, o sea, pan de verdad (ver la diferencia entre ambas en el siguiente artículo).
Harina Refinada, Integral vs Entera
Refinada (blanca): Endospermo (almidón)
Integral: harina blanca + agregado salvado y germen. La palabra integral viene de que es íntegramente trigo, pero igualmente son granos refinados
Grano Entero: granos intactos (o en trozos grandes). Puede incluir otros granos a parte del trigo.
¿Qué componentes tiene un Grano Entero?
1) Salvado: fibra, minerales, antioxidantes.
2) Germen: proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y otros nutrientes.
3) Endospermo: almidón, carbohidratos
Índice Glicémico: Es la velocidad con la que el alimento que consumes se convierte en azúcar en la sangre. El pan blanco y el integral, tienen casi el mismo índice glucémico de 70, mientras que el de grano entero es de 35 a 50.
¿Cómo se cuál pan comprar?
- Puedes ver los granos en todo el pan y no sólo por afuera.
- No se puede aplastar y cuesta doblarlo.
- Lleva tiempo masticarlo, hay mucho trabajo de mandíbula.
- Dentro de los primeros ingredientes, no aparece nada sobre harina integral.
- Una forma sencilla de comprarlo, es dirigirse a los panes Alemanes hechos de granos de centeno, son de color oscuro y muy pesados.
Cuando estés en el pasillo de los panes, tómalos y compara el peso, compra el más pesado, te vas a sorprender con la diferencia.
Es que a mi me gusta mucho el arroz
El arroz tiene un contenido alto de carbohidratos, poca proteína y casi nada de grasa. Cuando un grano tiene salvado y germen, se demora más en convertirse en azúcar y te entrega una energía que dura por más tiempo. Por lo tanto, el arroz integral es LA opción si quieres adecuarte a este mundo de los flacos.
Arroz Blanco: Grano refinado, y como vimos en el artículo de las harinas, sólo le dejan el endospermo (almidón).
Arroz Integral: Grano entero, lo que significa que tiene todas las partes del grano: salvado + germen + endospermo.
Es que no me gusta ese arroz
El arroz integral tiene un sabor un poco diferente porque sólo se le ha quitado la cáscara, conservando la capa de salvado. Una de las cosas que he descubierto es que usando menos agua y cocinándolo por un poco más de tiempo que el indicado en el envase, resulta en un arroz más ligero y rico. Te aseguro que luego de descubrir la marca que más te guste y cocinarlo a tu manera, encontrarás la forma en que te resulta mejor. Además, recordemos que las papilas gustativas se adaptan por hábito.
Algunos acompañamientos con arroz integral:
- Salmón o atún y palta
- Frío: pepino, tomate, cebolla morada y cilantro
- Tomates, espinacas y champiñones
- Pollo, brócoli, pimiento y cebolla (Stir-fry)
¿Por qué los Chinos son flacos si comen arroz?
- A pesar de consumir mucho arroz, tienen menor ingesta de azúcares en general ¡Los Chinos casi no consumen postres!
- El arroz que comen mayormente es integral. Además, lo acompañan con verduras y pescados. Consumen menos carnes rojas y porciones más pequeñas en general.
- Tradicionalmente, tienen mayor actividad física que en los países occidentales.
- Genéticamente tienen cuerpos más pequeños, con menor masa muscular, por lo que el índice de masa corporal tiene un estándar mas bajo. Un asiático con IMC de 24 (normal para nosotros), pudiera tener diabetes.
- Toman té y sopas todo el día, así que consumen más agua y menos bebidas gaseosas. Otro factor para que puedan comer todo el arroz que quieran sin engordar como nosotros.