¿La comida nos puede hacer feliz?

La comida alta en azúcar/grasa estimula la segregación de dopamina (placer) y nos pone “momentáneamente feliz”, pero éste es una asociación que hemos creado para anestesiar nuestras emociones, le hemos dado “poder” a la comida. Y digo poder porque cuando empezamos a comer, no podemos parar y empiezan a tener poder sobre nuestra voluntad, para luego dejarnos con todas las malas consecuencias, nos baja considerablemente la energía, llega toda la culpa porque no nos alimentamos, sino que sólo engordamos e intoxicamos.  

Al igual que varias actividades nos pueden hacer sentir un mejor ánimo, como hacer ejercicio, meditar, juntarnos con buenos amigos, reír y por supuesto, dormir lo suficiente, comer también altera nuestro ánimo, así que aquí las dos principales fuentes de la felicidad:

Prebióticos

¿Te pasa que ciertas situaciones te hacen sentir mariposas en el estómago y otras te hacen sentir náuseas? Incluso peor: sentir el famoso colon irritable sin ninguna causa física aparente. Esto es porque el tracto intestinal es muy sentible a las emociones que estás enfrentando (sobretodo el estrés). El cerebro tiene efectos directos en el estómago, como cuando vamos hambrientos a un restaurante, nos imaginamos qué vamos a comer y nuestro estómago comienza a liberar jugos gástricos antes de llegar.

Lo más interesante, es que esto sucede en ambas direcciones: del estómago al cerebro y del cerebro al estómago. El tipo y cantidad de bacteria en tu tracto digestivo impacta tu cerebro, por lo tanto, en tu estado de ánimo: bacteria buena, ¡ánimo bueno! Estudios realizados con ratas (se usan ratas porque su genoma es muy parecido al humano) han demostrado cómo el intercambio de bacteria desde un ratón miedoso a otro más temerario lo vuelve tímido e inseguro, y también a través de la comida: a ratones agresivos y ansiosos, se les cambió su bacteria a través de dietas saludables, y se volvieron serenos.

Por lo tanto, tu bacteria gastrointestinal puede literalmente cambiar tu mente, y para esto elegiremos alimentos ricos en prebióticos, tales como: pickles, vinagre, cerveza y vino, todas comidas fermentadas. Y por si no fuera suficiente, agregaremos: Frutos rojos, quínoa, tomates, cebollas, ajo, espárragos y plátano, entre otros.

Antioxidantes

Así como mencionamos la bacteria, ahora vamos a los antioxidantes. Hemos escuchado que es bueno consumir alimentos antioxidantes, pero la primera vez que lo escuchamos, muchos nos imaginamos al Hombre de lata del Mago de Oz y pensamos:

¿Para qué necesito yo antioxidantes?

Resulta que nuestras células están expuestas al oxígenos, causando oxidación y varias sustancias químicas que se convierten en radicales libres, así que el cuerpo, naturalmente produce antioxidantes. El problema, es que estamos expuestos a polución, infecciones, esfuerzo físico/mental y estrés, así que la producción de radicales libres se sale de control y el daño que esto provoca implica fatiga, irritabilidad, problemas del ánimo y depresión. Estudios acerca de la relación entre el consumo de alimentos antioxidantes y síntomas de depresión, han demostrado la asociación entre un alto consumo de antioxidantes y mejores niveles de bienestar y ánimo junto con disminución de ansiedad y depresión.

Ahora nos preguntamos… ¿Podría tomar una pastillita antioxidante? La respuesta es: No, ya que sólo los antioxidantes provenientes de los alimentos están asociados con la disminución de síntomas de depresión.

Recordemos que en hace un tiempo, la relación entre los alimentos y la medicina, no era una idea tan loca. Claro, la medicina ha avanzado y hoy podemos trasplantarnos un corazón, pero la comida sigue siendo vital para evitar esas cirugías, mantenernos activos, con buena salud mental y felices!

En el nombre del Kale 

Ahora que se acerca el invierno, algo maravilloso comienza a suceder, el Kale se vuelve más rico, más suave, y mientras otras plantas temen por su vida, el Kale es cada vez más fuerte. Este vegetal, familiar del repollo y cultivado hace más de 6.000 años, sigue creciendo en popularidad, así que hoy les comparto 10 facts:

1. Una taza de Kale tiene más calcio que una taza de leche y más vitamina C que una naranja.
2. La misma taza de Kale, provee 134% vitamina C, 684% vitamina K y 204% vitamina A, del consumo diario necesario.
3. Su aporte de Omega-3, es esencial para nuestra salud neuronal, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y presión sanguínea. Además, ayuda a la desintoxicación del hígado e inflamación de otros órganos.
4. Sus fitonutrientes (antioxidantes: carotenoides/flavonoides) son más biodisponibles si lo acompañas con: palta, aceite de oliva o parmesano. 
5. Además de todos esos nutrientes, una taza de Kale tiene fibra, magnesio, 2grs. de proteína y sólo 33kcal. 
6. Hay cientos de recetas donde puedes usar Kale: ensaladas, smoothies, jugos, chips, salteados, e incluso tragos (al final les dejo la de Kale Margarita).
7. En el año 2013, se publicó el libro de recetas “50 Shades of Kale” (50 sombras de Kale), inspirado en las más de 50 variedades del vegetal, demostrando lo sexy que puede llegar a ser al incluirlo incluso en postres. 
8. Hasta el año 2013, el único consumidor masivo de Kale era PizzaHut, pero no para comer, sino que para decorar los mesones de ensaladas.
9. Así como existen competencias de comer hamburguesas, hoy existe la competencia de comer Kale. El record mundial lo obtuvo Gideon Oji de New York, comiendo 454gr. en 8 minutos. 
10. El 5 de octubre es el Día Nacional del Kale. Claro que lo inventaron los Estadounidenses, pero cada vez está siendo más internacional, con mercados, hospitales, instituciones educacionales, granjas y consumidores en todo el mundo que ayudan a promover los beneficios del Kale.

Lo prometido: Kale Margarita (para 2)

• ½ taza Kale   
• 120 ml. Silver tequila
• 1 Naranja exprimida (el jugo)
• 1 Limón exprimido
• 12 cubos de hielo
• Licuar todo y disfrutar enseguida!

Psicología: La fórmula para bajar de peso

Siempre tuve sobrepeso y en mi familia todos eran gordos. Los hábitos alimentarios no eran sanos, y la felicidad/consuelo estaba ligada con comida. A los 12 años inicié el camino de las dietas, y desde ese entonces, empezó el ciclo: bajaba 3kg. subía 4kg. bajaba 4kg. subía 5kg. y así sin parar, ya que nunca lo podía mantener.

Hace ya varios años, una Psicóloga, terapeuta entrenada en EE.UU., me dijo: “Lo que no se siente, no se sana”, así que trabajamos, me fortalecí y consecuentemente, retorné a mi peso ideal, ya que dejé de comer para anestesiar (no sentir). En mi carrera como Psicóloga, me interesó tratar adicciones, pero un profesor en Canadá nos enseñó que un buen Psicólogo en adicciones, es el que la ha vivido en carne propia, por ejemplo: haber sido hijo/hermana/marido de un adicto y mejor aún si es un adicto rehabilitado, es decir, conoce la adicción desde dentro, la tiene integrada en el cuerpo y no sólo de libros.

Tenía mucho sentido, pero no podía pensar en ninguna adicción, hasta que conocí la adicción a la comida. Todas las adicciones tienen factores en común: conducta compulsiva, pérdida de control, persistencia a pesar de las consecuencias nocivas, ya que se usa para anestesiar emociones: Estoy cansado, abro el paquete de galletas, como una tras otra, quiero parar porque estoy lleno, pero no puedo, siento malestar y culpa, engordo, pero después vuelvo a hacerlo.

Bajar de peso es un problema que siempre se ha tratado como una ecuación simple: “haz esto, come aquello y listo”. Pamplinas, es una ecuación complicada y propia de cada individuo. La mente te traiciona, el cuerpo acusa y las emociones acorralan. Lo más moderno en términos de manejo del peso, es la Psicología del Hambre y hoy te explico tres pilares fundamentales:

1. Hábitos: Sabemos qué es saludable y pensamos “Claro, qué sana la lechuguita, pero a mi me gusta el chocolate”. Siempre batallando entre el bien y el mal, qué es bueno y qué es malo comer. En vez de basarnos en la famosa fuerza de voluntad, los hábitos sanos deben ser aplicables sin esfuerzo ni sufrimiento.En terapia mejorarás tu relación con la comida, tu hábitos alimentarios, cómo elegir sabiamente incorporándolos para que no sea una lucha, sino que los tengamos tan integrados, que las decisiones sean instintivas y automáticas.

2. Mindfulness: Estar completamente aquí/ahora. Mientras comemos, nuestra mente está en otro lugar, nos saltamos los mensajes de saciedad, terminamos siempre comiendo de más y por estímulos externos: Hay olor a comida, se ve rico, es la hora de comer, otros están comiendo. El Mindful-Eating (Comer Mindful), nos conecta con nuestros estímulos internos, el hambre/necesidad real. Reconociendo cómo me siento (emoción), para qué como, nivel de ansiedad y control. En vez de preocuparnos de los “debería”, nos enfocamos en lo que estamos haciendo aquí/ahora: comiendo.

3. Emociones: Trabajaremos los problemas a la base, contexto, historia y sistema familiar que afecta tu vida y has aprendido a anestesiar con comida. Trabajaremos traumas, abandonos y abusos. Distintos niveles de depresión (actual/pasada), control de impulsos, autoestima, angustia y negligencia emocional vivida. Porque ya no sabemos si comemos por ansiedad, aburrimiento o tristeza, pero no quedamos satisfechos, el vacío sigue y nos da un hambre feroz que terminamos llenando con comida.

Engañando al Cerebro para que nos guste el Deporte

Veo personas trotando, escuchan música, parecen felices. Me pregunto qué escucharán para tener tantas ganas de correr sin que nadie los obligue ¿Habrá estudios que demuestren la relación entre un tipo de música y la calidad del entrenamiento? 

En el fondo, siento una enorme admiración por estos deportistas que muy bien saben de endorfina, dopamina y serotonina, es decir, excitación, bienestar, placer y felicidad. 

Si NO eres uno de ellos y más bien dices: 

• “¡No quiero levantarme temprano, hace mucho frío! (o calor)”
• “Pagué un año de gimnasio y nunca fui”
• “¿Voy al gimnasio después del trabajo, o mejor a un happy-hour?”

El principal problema es que no queremos hacer deporte porque no nos entusiasma, así que lo vamos a evitar. Recordemos que el cerebro está programado para ayudarnos a sobrevivir, eso incluye minimizar esfuerzos, reservar energía (recursos metabólicos), a menos que la recompensa lo valga. Empero, tener una recompensa a largo plazo, por ejemplo: “Vivir más”, es ambiguo, muy lejano, es como decirle a un fumador: “Evitarás el cáncer”, y bueno ¿Cuándo va a pasar?, ¿Seguro va a suceder? Pamplinas, no es suficiente para que nuestro cerebro lo crea y lo considere una seductora recompensa. 

Consecuentemente, el deporte mismo debe ser el premio, la recompensa per se. Sin embargo, descubrir la forma de engañar a nuestro cerebro para que nos guste, es personal (a todos nos entusiasman cosas distintas), y aquí les comparto tres formas: 

1. Es un gusto que me doy… Yo elijo el horario, lugar, y me vienen a buscar como a una princesa. Para esto, contraté los servicios de Personal-Trainer.cl porque es la única empresa que responde por los entrenadores. Si tu entrenador no puede ir, te ponen otro y ellos se preocupan de todo. Lo mejor, es que, si me da flojera, mi entrenador viene y tengo que salir igual, pero con un agradable profesional apoyándome siempre. 

1. Relacionar el deporte con tu profesión/pasión. Si estás atrapado con una idea, correr te ayudará a despejar tu mente y esa idea creativa podrá aparecer. En mi caso, amante del Mindfulness, uso el deporte para estar aquí/ahora, conectándome con mi cuerpo, reconociendo los latidos de mi corazón, mi respiración, temperatura de la piel y todo a mi alrededor, incluido mi entrenador que cuenta cuántas sentadillas llevo (sin él, no haría ni media).
2. La teoría sobre la música: entrenar podría ser el único momento en que puedes escuchar esa lista que acabas de bajar, tu entrenamiento se convierte en una experiencia musical. O incluso podrían ser audiobooks, cualquier cosa que te haga esperar con ansias ese espacio sólo para ti. 

¿Soy un Comedor Emocional?

Muchas veces se encuentra comiendo sin hambre. Algunas veces come para aliviar la angustia o bajar el estrés, incluso para sentirse cómodo, sobretodo para buscar consuelo por algo que ha sucedido, o sucederá. 

Si eres de las personas que ha comido liderado por las emociones (comedor emocional), entenderás lo que es sentirse sin control sobre tu ansiedad, desde el comienzo de las ganas por algo dulce, hasta cuando ya estás lleno, pero no puedes parar. 

Lo peor de todo, es que después de este atracón de comida, el comedor emocional no se siente mejor, sino que, todo lo contrario, se siente culpable, arrepentido, peor que antes. No sólo las emociones que quiso anestesiar siguen ahí, sino que además le sumó todo el arrepentimiento y malestar que siente ahora por el exceso de comida ingerida. 

Dentro del comedor emocional existe un alma perfeccionista, y por ende, controladora. Tiene unas enormes ganas de ser perfecto, de que nada se salga de control. Muchas veces ha sido controlado por otros, o incluso por la vida misma, pero la comida, su cuerpo, eso sí lo controla él. Sin embargo, una enorme voz interior le dice que nunca podrá dar la vara. Nunca será lo suficientemente bueno en nada, ni una hija lo suficientemente buena, ni un esposo lo suficientemente bueno, claramente jamás será una madre ejemplar, estudiante ni trabajadora perfecta, porque siempre pudo haberlo hecho mejor, nada es lo suficientemente bueno, y claro, el comedor emocional está solo. Aunque no tan solo, la comida siempre está ahí para acompañarlo, para hacerlo sentir bien, para darle un poco de dulzura a la vida, compañía y control. Tiene una relación de amor/odio con sus alimentos favoritos. 

El comedor emocional usa la comida para sentirse mejor, para llenar vacíos emocionales. Esos vacíos que deja la falta de amor, atención, reconocimiento y aceptación, ese vacío que deja las heridas del rechazo, del abandono. Por esto, es importante considerar lo que pasa en su interior, poder trabajar esas experiencias tan dolorosas y perturbadoras para su aparato psíquico, para su alma, ya que son vacíos que no llena con nada, que no controla. Hace lo mejor que puede con las herramientas que posee en ese momento, empero sin reconocer y manejar esas emociones, éstos vacíos le dan un hambre feroz, hambre de control, de ayuda, de consuelo, hambre de atención, desahogo y aceptación, hambre que termina llenando con comida. 

¿Qué es el Mindfulness?

Cuando Buda dice las cuatro nobles verdades, empieza diciendo que la vida es sufrimiento. Esto suena bien catastrófico, pero si lo pensamos más científicamente, nos damos cuenta que el cerebro efectivamente está diseñado para sobrevivir, por lo tanto, vive en el pasado, para aprender (y arrepentirse) de las lecciones, y en el futuro, para adelantarse a posibles escenarios adversos. 

En otras palabras, está constantemente arrepentido por lo que ya pasó y preocupado por lo que podría pasar. Y como dijo la tortuga de Kung Fu Panda, el presente se llama así porque es un regalo, y este regalo es el estado mindful.

Revisemos un ejemplo de cómo el pasado nos atormenta con dolores profundos y también con asuntos cotidianos: 

• ¿Cómo pudo hacerme esto a mi? Si volviera el tiempo atrás, lo haría diferente. Debería haberme dado cuenta. ¿Por qué le mandé ese mensaje de texto? Debí haber dicho otra cosa. 

Asimismo, nos preocupamos y sufrimos por un futuro que fantaseamos controlar:

• ¿Qué voy a hacer con mi vida? Creo que no quiero esta relación para mi. Ahora parece interesado, pero seguro se le pasa. ¿Encontraré estacionamiento cuando llegue? Si tengo que caminar mucho pasaré frío y capaz que me enferme. Más encima quiero hacer pipí, ojalá el baño no sea una mugre. ¿Alcanzaré a llegar al banco después? 

Si nos detenemos un segundo, nos daremos cuenta que siempre estamos en el pasado o en el futuro. Estar aquí/ahora (mindful) es algo para lo cual nuestro cerebro no está preparado, es molesto, fastidioso e inoportuno, ya que nos distrae de lo “realmente importante”, de lo que tengo que arreglar, de lo incómodo, todas esas cosas que ya no hice y todas esas cosas que pasarán (según nuestra visión de adivinos obvio). 

Mindfulness significa estar en estado Mindful, estar con plena atención y consciencia sobre lo que está sucediéndome en ese momento (lo interno y externo), pero sin juicios ni críticas, sino que con aceptación y contemplación. 

Existen varios tipos de prácticas, pero casi todas usan la respiración como ancla para poder enfocarse en el aquí, ya que no tenemos que acordarnos de respirar, sino que es automático: 

• Formal: se realiza usualmente sentado y con los ojos cerrados (o semi-cerrados), para enfocar nuestra atención en la respiración. Cada vez que nos demos cuenta de un pensamiento intrusivo, por ejemplo: un email pendiente o una cuenta por pagar, simplemente lo notamos y gentilmente volvemos a enfocarnos en nuestra respiración. Éste “volver” es el ejercicio mismo, así que la única regla es ser amable con nosotros mismos: notar el pensamiento y volver con gentileza. 

• Informal: se puede hacer en todas las actividades diarias. Te ha pasado que vas a una habitación, y al entrar te preguntas: ¿Para qué vine aquí? Bueno, eso es porque estabas Mindless (contrario de Mindful). Puedes hacer cualquier actividad en modo mindful, desde cocinar, caminar y hasta cepillarte los dientes. Simplemente pones total atención a los movimientos, cómo se siente, la temperatura, tu respiración, los ruidos, todo lo que esté sucediendo. 

Consulta por los próximos Grupos de Mindful Eating (Comer Mindful) 

Lo que hay que saber del Acai Bowl

El açaí es una fruta tropical del norte de Brasil, tiene forma redonda, es de color morado oscuro (como el arándano) y crece de una palmera, el  Açaizeiros. Durante mucho tiempo, sólo los indígenas del Amazonas lo consumían como alimento esencial en su dieta, además de ser usado para curar enfermedades cutáneas y digestivas, ya que contiene vitaminas A, C, D, E, potasio, magnesio, calcio y zinc. 

Además, contiene el complejo de vitamina B, ácidos grasos omega 3, 6 y 9, esencial para nuestra función cerebral y mucha fibra: casi 14grs. de fibra por cada 100grs. de polvo de açaí. 

Por si no fuera poco, con el doble de antioxidantes que los arándanos, tiene el mayor nivel de antioxidantes entre todas las frutas del mundo, y no sólo eso, además tiene proteínas: cada 100grs. de açaí, hay 8grs. de proteínas. 

Siendo el súper alimento que contiene el mayor nivel nutricional de todas las frutas del planeta, se ha popularizado mucho, pero si lo quieres comer fresco, debes vivir en las selvas lluviosas de Brasil, ya que no se puede transportar como los plátanos o manzanas. Tan pronto son cosechados, empiezan rápidamente a perder su potencial nutritivo, así que se deben congelar para que se mantenga su poder nutricional. 

Si no vives allá, la mejor forma de consumirlo es en polvo, siempre teniendo en cuenta que en la etiqueta al menos diga: Non- GMO, USDA Organic y Earth Kosher, para asegurarte de que sea un buen producto. 

Ahora lo más importante, los bowl açaí: un desayuno que más bien parece un postre de helado, una mezcla de la pulpa de açaí con otras frutas, que sobre esto le puedes poner granola, láminas de coco, más frutas, cacao nibs, entre otras cosas. Es importante considerar que el bowl açaí no debe contener hielo, sino que sólo fruta congelada ¡No dejes que las recetas detengan tu creatividad, ya que puedes crear el bowl açaí a tu gusto!

Para que la licuadora empiece a andar, los líquidos que recomiendo usar son: agua de coco o leche de almendra (u otra leche vegetal)

Los toppings más populares son: granola, cacao nibs, láminas de coco (o rallado), berries goji, semillas de chía y fruta picada, como arándanos, frutillas o plátanos. 

Una receta que me gusta: 

½ plátano congelado 

½ taza de arándanos congelados

½ taza de espinaca 

½ taza de leche de almendras

1 cucharadita de semillas de linaza

2 cucharadas de polvo de açaí

endulzante a gusto

Servir en un bowl, poner encima un poco más de arándanos y láminas de almendras. 

¿Por qué las dietas nos engordan?

La palabra DIETA tiene una connotación negativa que nos hace pensar en un estricto régimen para bajar de peso. Sin embargo, “dieta” es todos los alimentos y bebidas que consumimos diariamente. 

Podemos tener una dieta basada en helado, llamarla “dieta del helado” y comer helados todo el día. También hay quienes eligen seguir una dieta vegetariana y no comer carnes, e incluso vegana, donde no se consume ningún producto de origen animal. 

En resumidas cuentas, una dieta es todo aquello que comemos día a día para nutrirnos: desde la dieta muy calórica y grasosa, hasta las dietas hipocalóricas que nos desnutren y enferman (ambas dietas desbalanceadas y no recomendadas). Por lo tanto, podemos tener una buena o mala dieta porque la palabra incluye todas las formas de alimentación que existen. Entonces, cuando decimos “estamos a dieta” significa: estamos alimentándonos, una dieta alimentaria es simplemente un plan de comida. 

Cuando la dieta es hipocalórica (reducida en calorías), hablamos de una dieta más restrictiva en relación a lo que habitualmente comemos. Este tipo de dieta o plan alimentario prohibitivo se siente como un castigo que nos infligimos a nosotros mismos porque pasamos hambre constantemente. 

Una de las razones por las que este tipo de dieta no funciona, es porque nos hace comer cosas que no nos gustan o nos aburren. ¡Si no te gusta comer apio, no comas apio! Si te aburre comer todos los días pollo, no lo hagas. Debemos descubrir los alimentos que sí te gustan, que son saludables y enriquecedores para ti, pero evitando pasar hambre.

Otro de los asuntos a considerar es la famosa fuerza de voluntad. El auto-control es limitado, se puede usar hasta cierto punto donde ya no da más. Podríamos decir que la fuerza de voluntad es como un músculo, se cansa, la puedo usar hasta que se agota y ya no da más.

Cuando pasamos hambre, el cerebro entra en un estado de alarma que reconoce como posible periodo de inanición, como si estuviéramos en periodo de guerra. Así que hará todo lo posible para ayudarnos a no perder más peso, como desacelerar nuestro metabolismo, dejarnos más cansados para ahorrar energía, y hacer que todo nos parezca más apetitoso que nunca. Pero esto no es todo, tan pronto terminemos “la dieta” y volvamos a comer con normalidad, nuestro estresado cerebro dará aviso para que podamos recuperar todo ese peso perdido tan pronto y eficientemente sea posible; y no sólo eso, también nos ayudará cariñosamente a recuperar un poco más del peso que teníamos antes (efecto rebote), para que estemos mejor preparados en caso de sufrir otro periodo tan terrible de inanición como el pasado. 

“Si las famosas dietas funcionaran, ya todos seríamos flacos”

Pia Schlöber, Psicóloga del Hambre

Lo que no sabíamos sobre el chocolate y la sal

¿Realmente hace bien comer chocolate? ¿Es diferente el cacao de la cocoa? ¿Bajaremos de peso si dejamos la sal? ¿Cuál sal es mejor que otra? Hemos escuchado decenas de rumores al respecto, pero no sabemos realmente cuáles son ciertos y cuáles no, así que les dejo un breve resumen al respecto:

Chocolate

Obviamente me sumo al grupo de amantes del cacao, y lo primero que haré será mencionar la diferencia entre el cacao y la cocoa: El cacao puede incorporarse como referencia en cualquier alimento que incluya como ingrediente, el grano de cacao, como los nibs de cacao, la mantequilla de cacao, la pasta de cacao y el cacao en polvo.

Pero antes de que se vaya a preparar una leche con chocolate, haremos la distinción entre el cacao en polvo y la cocoa en polvo: Pueden parecer lo mismo, pero no lo son. La cocoa es el grano de cacao que ha sido procesado a altas temperaturas, por lo que se altera su estructura molecular, reduciendo la cantidad de enzimas y el valor nutricional de todo el grano. Esto quiere decir, que todos esos estupendos estudios que alardean sobre los maravillosos beneficios de comer chocolate, no se refieren precisamente a la típica barra de chocolate en oferta del supermercado. El chocolate al que se refieren se acerca en realidad al cacao crudo.

Por último, el azúcar es lo que menos nos debe preocupar, ya que una manzana mediana de 185 gr. tiene 20 gr. de azúcar y una barra de chocolate como la de la foto, con 70% de cacao, tiene 20 gr. de azúcar y las de 100%, tienen 0% azúcar. 

Sal

Efectivamente, si tenemos ingestas de sal muy elevadas, vamos a retener líquido porque el líquido sigue a la sal, así que se quedará en nuestro cuerpo. Asimismo, la sal sirve para balancear los líquidos, y como necesitamos buena cantidad de líquido en el cuerpo (y minerales), de todas maneras, hay que consumir sal.

• Sal de Mesa común es básicamente cloruro de sodio: 40 % de sodio y un 60 % de cloruro.
• Sal de Mar: efectivamente está menos procesada (se seca naturalmente por evaporación) y por lo tanto, cuenta con más minerales como potasio, hierro y zinc, entre otros.
• Sal del Himalaya: directo de las minas de sal en Pakistán, esta sal contiene más óxido de hierro y por eso luce rosada (es muy linda). También contiene calcio, potasio y magnesio.

Lo más importante es elegir la sal «más natural» o menos procesada porque contendrá más minerales y evitarás los aditivos que generalmente trae la sal de mesa común.

La diferencia entre harina Integral y harina de grano entero

Cuando tenemos ganas de comer, estamos estresados o incluso aburridos, elegimos comer pan en vez de lechuga, ¡y tiene una explicación biológica! El pan tiene altos niveles de carbohidratos (azúcar), por lo tanto nos dará mucha energía inmediata (pick de glicemia), y nuestro eficiente cerebro elegirá siempre lo que nos de más energía, con más rapidez y con el menor esfuerzo posible. 

El problema es que esta energía no es duradera y el pick de glicemia (alza de azúcar en sangre) baja rápido, y con ello, el hambre sube, por lo que seguiremos con ganas de comer más, así que mientras más pan comemos, más pan querremos comer: Llega el pan a la mesa, y con la mejor intención, pensamos probar sólo un pedacito de este pan calentito, pero luego vemos que no podemos resistir “probarlo” varias veces más. 

Con este ejemplo, me refiero al pan de harina blanca (refinada), así que para evitar esto y tener mayor control sobre la ingesta de pan, hay que elegir panes de harina de Grano Entero.

¿Qué es un Grano Entero?

Un grano entero contiene 3 elementos esenciales:

1) Salvado: que es toda la fibra, minerales y antioxidantes.

2) Germen: son todas las proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y otros nutrientes.

3) Endospermo: básicamente el almidón, los carbohidratos 

EL pan común de Harina Blanca, está compuesto por granos molidos procesados, es decir, es harina refinada y sólo contiene Endospermo (almidón, azúcar)

El pan que tiene una etiqueta que dice Pan Integral, es prácticamente lo mismo. Sí, hemos sido engañados, nos hicieron creer que era más sano, pero no era cierto. El pan con etiqueta “Integral”, contiene harina blanca + agregados de salvado y germen. La palabra integral sólo hace referencia a que es íntegramente harina de trigo, pero igualmente son granos refinados, así que es un timo. 

El Índice Glucémico es la velocidad con la que el alimento que consumes se convierte en azúcar en la sangre. El Pan de grano entero es de 40, mientras que el blanco y el integral, tienen casi el mismo índice glucémico de 70. Y lo que sube rápido, cae rápido, por eso los alimentos que suben el azúcar rápidamente, producen hambre rápidamente después de comerlos. En cambio, los que tienen IG menor, la energía dura por más tiempo ya que sube el azúcar de manera más lento y el hambre también llega más tarde. 

Ahora bien, el pan de Grano Entero contiene los granos completos. Puede incluir grano entero de trigo, y también otros cereales a parte del trigo, como la avena o el centeno. Éste es el pan original, el de verdad, sin procesar industrialmente los granos, por lo tanto, no da compulsión* a la hora de comer 

A mis pacientes siempre les recomiendo el Pan de centeno, idealmente los panes alemanes que venden en el Supermercado, ya que alimentan, son llenadores y no producen compulsión a la hora de comer. Si es tu primer acercamiento al pan de grano entero, te aconsejo empezar por el Vollkorn y luego pasar al Pumpernickel (recuerda tostarlo). Y como tarea: toma el peso de los panes en el pasillo del supermercado: con una mano sostén un pan Vollkorn centeno superior y en otra mano un pan Bimbo, y fíjate lo liviano que es en comparación al pan de verdad. 

*Compulsión: Consumir en exceso en relación a la energía que realmente necesitamos. Consumir sin control de ingesta con altos niveles de ansiedad, sin poder parar. Consumir de manera automática, refleja, y desproporcionadamente en relación al gasto energético.